Как выполнять упражнение «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, ноги за валиками, блин между ладонями.
- Держите блин над грудью, сдавливая его ладонями.
- Выжмите блин строго вверх до прямых рук.
- Верните блин к груди, не ослабляя давление ладоней.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, зацепив ноги за валики, головой к нижнему краю.
- Держите блин вертикально между раскрытыми ладонями чуть выше груди, локти согнуты.
- Перед каждым повторением с силой сдавите блин ладонями.
- Выжмите блин строго вверх, пока руки полностью не выпрямятся над грудью.
- Продолжайте сильно сдавливать блин в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
- Верните блин к груди по той же траектории, не ослабляя давление ладоней.
Частые ошибки
- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Плечи отрываются от скамьи
- Жим к лицу, а не над грудью
Ключевые подсказки
- Сдавливайте блин
- Жмите строго вверх
- Плечи опущены и отведены назад
- Плечи не уходят вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй Тот же уровень
Кроссовер
Тренажёр
- Сведение рук на ски-эрге Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Сведение рук на нижних блоках стоя
- Сложнее Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трицепсы 4/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?
Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Кроссовер: Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?
Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
