Come eseguire Croci su panca declinata con manubri
- Sdraiati sulla panca declinata con le gambe agganciate e un manubrio per mano.
- Tieni i gomiti leggermente piegati e i manubri sopra il petto.
- Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
- Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola la panca declinata, aggancia le gambe sotto i cuscinetti e sdraiati tenendo un manubrio per mano.
- Abbassa le scapole premendole contro la panca e tieni i manubri sopra il petto.
- Mantieni una leggera flessione fissa dei gomiti per tutta la serie.
- Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
- Scendi finché il petto non è completamente allungato e i gomiti arrivano all'altezza della panca o poco più sotto.
- Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
- Quando i manubri si incontrano, puoi ruotare i palmi verso i piedi.
- Termina con i manubri sopra il petto, senza lasciarli andare dietro le spalle.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Staccare le spalle dalla panca
- Portare i manubri troppo indietro
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro
- Ruota i palmi quando i manubri si incontrano
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca declinata
- Più facile Croci ai cavi bassi in piedi
- Questo esercizio Croci su panca declinata con manubri
- Più difficile Croci ai cavi a un braccio in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci ai cavi bassi in piedi.
Risposte rapide
Croci su panca declinata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10.
Croci su panca declinata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Croci su panca declinata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci su panca declinata con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Macchina: Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina. Cavi: Croci ai cavi dall'alto verso il basso.
Croci su panca declinata con manubri: qual è una versione più facile?
Croci ai cavi bassi in piedi (Principiante), Squeeze press con disco su panca declinata (Principiante).
Croci su panca declinata con manubri: qual è una versione più difficile?
Croci ai cavi a un braccio in hip hinge (Intermedio).
