덤벨 디클라인 플라이 하는 법
- 디클라인 벤치에 누워 다리를 걸고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 고정하고 덤벨을 가슴 위에 두세요.
- 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
- 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 디클라인 벤치를 맞추고 다리를 패드 아래에 건 뒤, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 누우세요.
- 견갑골을 벤치 쪽으로 눌러 고정하고, 덤벨은 가슴 위에 들고 있으세요.
- 세트 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정하세요.
- 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
- 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이나 그보다 살짝 아래에 올 때까지 내려가세요.
- 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
- 덤벨이 만날 때 손바닥이 발을 향하도록 돌려도 좋아요.
- 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서, 가슴 위에서 마무리하세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 덤벨을 너무 뒤까지 보내기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 덤벨이 만날 때 손바닥 돌리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 디클라인 스벤드 프레스
- 더 쉬움 스탠딩 로우 케이블 크로스오버
- 이 운동 덤벨 디클라인 플라이
- 더 어려움 원 암 벤트오버 케이블 플라이
아직 어렵다면 스탠딩 로우 케이블 크로스오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 디클라인 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전거근 3/10.
덤벨 디클라인 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
덤벨 디클라인 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 디클라인 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 머신: 백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이. 케이블 머신: 케이블 하이 투 로우 플라이.
덤벨 디클라인 플라이보다 쉬운 운동은?
스탠딩 로우 케이블 크로스오버 (초급), 디클라인 스벤드 프레스 (초급).
덤벨 디클라인 플라이보다 어려운 운동은?
원 암 벤트오버 케이블 플라이 (중급).
