Cómo hacer Aperturas declinadas con mancuernas
- Túmbate en el banco declinado con las piernas sujetas y una mancuerna en cada mano.
- Mantén una ligera flexión en los codos, con las mancuernas sobre el pecho.
- Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
- Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.
Técnica completa — 8 pasos
- Ajusta el banco declinado, engancha las piernas bajo los soportes y túmbate con una mancuerna en cada mano.
- Fija las escápulas contra el banco y sostén las mancuernas sobre el pecho.
- Mantén una ligera flexión fija en los codos durante toda la serie.
- Baja los pesos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
- Baja hasta notar el pecho completamente estirado, con los brazos a la altura del banco o un poco por debajo.
- Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando los brazos hacia dentro.
- Cuando las mancuernas se encuentren, puedes girar las palmas para que miren hacia los pies.
- Termina con las mancuernas sobre el pecho sin dejar que se desvíen detrás de los hombros.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Bajar demasiado los brazos
- Despegar los hombros del banco
- Llevar las mancuernas demasiado atrás
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Estira sin forzar la profundidad
- Repite siempre el mismo arco
- Hombros abajo y atrás
- Gira las palmas cuando se junten las mancuernas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Cruce de alto a bajo con banda elástica Más fácil
Máquina
Polea
- Cruce en polea de alto a bajo Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend declinado con disco
- Más fácil Cruce de poleas bajas de pie
- Este ejercicio Aperturas declinadas con mancuernas
- Más difícil Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Cruce de poleas bajas de pie.
Respuestas rápidas
Aperturas declinadas con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrato anterior 3/10.
Aperturas declinadas con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Aperturas declinadas con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas declinadas con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí. Polea: Cruce en polea de alto a bajo.
Aperturas declinadas con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Cruce de poleas bajas de pie (Principiante), Press Svend declinado con disco (Principiante).
Aperturas declinadas con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado (Intermedio).
