Aşağı Eğimli Dambıl Fly

Orta Tek Eklemli

DambılTers Eğik SehpaAyarlanabilir Bench
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Aşağı eğimli bankta, başın kalçandan daha aşağıda olacak ve bacakların pedlerin altına sabitlenecek şekilde yapılan dambıl fly hareketidir. Göğsü geniş bir yay boyunca çalıştırır ve özellikle alt göğse vurgu yapar.

Diğer adları: decline dambıl fly, aşağı eğimli dambıl göğüs, alt göğüs dambıl açma, decline göğüs fly, aşağı eğimli fly

Aşağı Eğimli Dambıl Fly nasıl yapılır

  1. Aşağı eğimli banka uzan, bacaklarını sabitle ve her eline bir dambıl al.
  2. Dirseklerini hafif bükülü ve sabit tut; dambıllar göğsünün üzerinde olsun.
  3. Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
  4. Göğsünü sıkarak dambılları aynı yay üzerinden tekrar yukarı getir.
Tam teknik — 8 adım
  1. Aşağı eğimli bankı ayarla, bacaklarını pedlerin altına sabitle ve her elinde bir dambıl olacak şekilde uzan.
  2. Kürek kemiklerini banka doğru bastır ve dambılları göğsünün üzerinde tut.
  3. Set boyunca dirseklerini hafif ve sabit bükülü tut.
  4. Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
  5. Göğsün tamamen gerilene ve dirseklerin bank seviyesine ya da biraz altına inene kadar in.
  6. Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
  7. Dambıllar birleşirken avuçlarını ayaklarına doğru çevirebilirsin.
  8. Dambıllar omuzlarının gerisine kaçmadan hareketi göğsünün üzerinde bitir.

Sık yapılan hatalar

  • Açmayı press hareketine dönüştürmek
  • Dirsekleri büküp açmak
  • Altta çok derine inmek
  • Omuzları banktan kaldırmak
  • Dambılları çok fazla geriye götürmek

Form ipuçları

  • Dirsekler hafif bükülü ve sabit
  • Ger, derinliği zorlama
  • Her seferinde aynı yayı izle
  • Omuzlar aşağıda ve geride
  • Dambıllar buluşunca avuçları çevir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Makine

Kablo Makinesi

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Aşağı Eğimli Bank Svend Press Başlangıç
  2. Daha kolay Ayakta Alçak Kablo Crossover Başlangıç
  3. Bu egzersiz Aşağı Eğimli Dambıl Fly Orta
  4. Daha zor Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Ayakta Alçak Kablo Crossover ile başla.

Kısa cevaplar

Aşağı Eğimli Dambıl Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Serratus anterior kası 3/10.

Aşağı Eğimli Dambıl Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Aşağı Eğimli Dambıl Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Aşağı Eğimli Dambıl Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly. Kablo Makinesi: Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly.

Aşağı Eğimli Dambıl Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Bank Svend Press (Başlangıç).

Aşağı Eğimli Dambıl Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Göğüs Dips ▶
Göğüs Dips Paralel Bar Orta
Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press ▶
Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press Dambıl Orta
Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press ▶
Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press Ters Eğimli Göğüs Presi Başlangıç
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press ▶
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press Direnç Bandı Başlangıç