Згинання рук, жим і розгинання з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання рук, жим і розгинання з гантелями

Стань прямо, тримай по гантелі в кожній руці з боків.
Зігни руки й підніми гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
Опусти їх за голову, потім знову випрями руки.
Поверни гантелі до плечей, а потім опусти їх до боків.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці з боків.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Зігни руки й підніми обидві гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
Тримай лікті біля голови й, згинаючи руки, опусти гантелі за голову.
Випрями лікті й підніми гантелі назад над головою.
Плавно опусти гантелі до плечей, а потім до боків.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на початку повторення
Надмірний прогин у попереку
Лікті розводяться широко
Неповне розгинання
Неповне розгинання рук за головою

Технічні підказки

Не випинай ребра
Тисни строго вгору
Лікті спрямовані вгору за головою
Повністю випрямляй руки
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання рук і жим гантелей стоячи Початківець
Легше Згинання рук, жим і розгинання з диском Середній
Ця вправа Згинання рук, жим і розгинання з гантелями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання рук, жим і розгинання з диском».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук, жим і розгинання з гантелями»?

Основні: Трицепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Згинання рук, жим і розгинання з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук, жим і розгинання з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання рук, жим і розгинання з гантелями»?

Диски: Згинання рук і жим диска стоячи. Гумові петлі: Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи. Штанга: Жим штанги над головою сидячи. Без обладнання: Віджимання від лави, Віджимання від лави з почерговим підніманням колін.