Как выполнять упражнение «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»
- Сядьте на край скамьи, поставив кисти рядом с тазом.
- Сдвиньте таз вперёд, поставив стопы на пол перед собой.
- Опуститесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов, поднимая одно колено.
- Поднимитесь обратно на прямые руки и поставьте стопу на пол.
- Меняйте ногу в каждом повторении, держа таз близко к скамье.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на край скамьи и поставьте кисти на край рядом с тазом.
- Сдвиньте таз вперёд со скамьи и поставьте стопы на пол перед собой.
- Удерживайте вес на прямых руках, спина близко к скамье.
- Согните локти и опускайтесь, одновременно поднимая одно колено к груди.
- Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов или пока в плечах не появится дискомфорт.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и верните стопу на пол.
- Повторите с другой ногой, чередуя ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Таз уходит слишком далеко вперёд
- Чрезмерное разгибание в плечах
- Толчок опорной ногой
- Раскачивание ног для инерции
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Держитесь ближе к скамье
- Отталкивайтесь ладонями
- Колено вверх на опускании
- Опускайтесь до комфортной глубины
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания от скамьи со сгибанием ног
- Проще Отжимания от скамьи
- Это упражнение Отжимания от скамьи с подъёмом колена
- Сложнее Отжимания на брусьях (с наклоном)
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания от скамьи».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Отжимания от скамьи с подъёмом колена» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?
Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?
Отжимания от скамьи (45 % веса тела), Отжимания от скамьи со сгибанием ног (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?
Отжимания на брусьях (с наклоном) (100 % веса тела).
