Como fazer Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres
- Fique ereto, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Faça a rosca com os halteres até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Baixe os halteres atrás da cabeça e depois estenda os braços novamente.
- Volte aos ombros e depois baixe os halteres ao lado do corpo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Faça a rosca com os dois halteres até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Mantenha os braços ao lado da cabeça e flexione os cotovelos para baixar os halteres atrás dela.
- Estenda os cotovelos para levar os halteres de volta acima da cabeça.
- Baixe os halteres até os ombros e depois até os lados do corpo, sob controle.
Erros comuns
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Abrir demais os cotovelos
- Parar antes da extensão completa
- Interromper a extensão antes de baixar completamente atrás da cabeça
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Cotovelos para cima, atrás da nuca
- Estenda completamente os braços
- Sem balanço de tronco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Faixas elásticas
- Rosca e desenvolvimento com faixa elástica Mais fácil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
Sem equipamento
- Mergulho no banco Mais fácil
- Mergulho no banco com elevação alternada de joelho Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca e desenvolvimento com halteres
- Mais fácil Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha
- Este exercício Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha.
Respostas rápidas
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Antebraços 4/10, Trapézio 4/10.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: com o que substituir?
Anilhas: Rosca e desenvolvimento com anilha. Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica. Barra: Desenvolvimento com barra sentado. Sem equipamento: Mergulho no banco, Mergulho no banco com elevação alternada de joelho.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha (Intermediário), Rosca e desenvolvimento com halteres (Iniciante).
