Отжимания от скамьи — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания от скамьи»

Сядьте на край скамьи, поставив кисти рядом с тазом.
Сдвиньте таз вперёд, ноги прямые, пятки на полу перед собой.
Выпрямите руки, держа спину близко к скамье для опоры.
Опускайте тело, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов, а при дискомфорте — раньше.
Вернитесь в исходное положение: руки прямые, таз близко к скамье.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на край скамьи и поставьте кисти на край рядом с тазом.
Сдвиньте таз вперёд со скамьи, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол перед собой.
Удерживайте вес на прямых руках, спина близко к скамье.
Согните локти и опускайте тело строго вниз перед скамьёй.
Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов или пока в плечах не появится дискомфорт.
Отталкиваясь ладонями, разгибайте локти и поднимайтесь обратно.
Заканчивайте на прямых руках, таз по-прежнему близко к скамье.

Частые ошибки

Таз уходит слишком далеко вперёд
Чрезмерное разгибание в плечах
Подъём за счёт толчка ногами
Сильный перегиб запястий на скамье

Ключевые подсказки

Держитесь ближе к скамье
Сгибайте локти
Опускайтесь до комфортной глубины
Отталкивайтесь ладонями

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные отжимания от пола 30 % веса тела
Проще Отжимания от скамьи со сгибанием ног 40 % веса тела
Это упражнение Отжимания от скамьи 45 % веса тела
Сложнее Отжимания от скамьи с подъёмом колена 55 % веса тела
Сложнее Отжимания на брусьях на трицепс 100 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания от скамьи со сгибанием ног».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от скамьи»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10.

Когда делать упражнение «Отжимания от скамьи» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания от скамьи»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания от скамьи»?

Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.