덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 하는 법
- 곧게 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 덤벨을 어깨까지 컬하세요.
- 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
- 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 다시 펴세요.
- 어깨로 돌아온 뒤 덤벨을 양옆으로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 둔 채 덤벨 두 개를 어깨까지 컬하세요.
- 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
- 위팔을 머리 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 들어 올리세요.
- 덤벨을 어깨까지 내린 다음 통제해서 양옆으로 내려놓으세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 허리를 과하게 젖히기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 머리 뒤에서 익스텐션 범위를 짧게 가져가기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 팔꿈치는 머리 뒤쪽 위로 향하기
- 팔을 완전히 펴기
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 컬 투 프레스 더 쉬움
바벨
- 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
장비 없이
- 벤치 딥스 더 쉬움
- 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 컬 투 프레스
- 더 쉬움 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션
- 이 운동 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션
아직 어렵다면 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 전완근 4/10, 승모근 4/10.
덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 컬 투 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 컬 투 프레스. 바벨: 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 장비 없이: 벤치 딥스, 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스.
덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?
원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 (중급), 덤벨 컬 투 프레스 (초급).
