Come eseguire Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri
- Stai in piedi, con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Esegui il curl portando i manubri alle spalle, con i gomiti vicini al torso.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Abbassali dietro la testa, poi estendi di nuovo le braccia.
- Riportali alle spalle, poi abbassali lungo i fianchi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Esegui il curl con entrambi i manubri fino alle spalle, tenendo i gomiti vicini al torso.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Tieni le braccia accanto alla testa e piega i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa.
- Estendi i gomiti per riportare i manubri sopra la testa.
- Abbassa i manubri fino alle spalle, poi lungo i fianchi sotto controllo.
Errori comuni
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Gomiti che si allargano troppo
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Interrompere l'estensione dietro la testa
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Gomiti rivolti verso l'alto dietro la testa
- Estendi completamente le braccia
- Nessuna oscillazione del torso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Elastici
- Curl e lento avanti con elastico Più facile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
Senza attrezzi
- Dip su panca Più facile
- Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl e lento avanti con manubri
- Più facile Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco
- Questo esercizio Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco.
Risposte rapide
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Avambracci 4/10, Trapezi 4/10.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: con cosa sostituirlo?
Dischi: Curl e press sopra la testa con disco. Elastici: Curl e lento avanti con elastico. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto. Senza attrezzi: Dip su panca, Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: qual è una versione più facile?
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco (Intermedio), Curl e lento avanti con manubri (Principiante).
