Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Dambıl
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü tutulduğu bir yana kaldırış çeşididir ve yan omuzları hedefler. Daha kısa kaldıraç sayesinde düz kollarla yapılan yana kaldırışa göre daha ağır dambıllar kullanmana izin verirken yükü omuzun yan tarafında tutar.

Diğer adları: bükük kol yana kaldırış, dirsek bükülü dambıl yana kaldırış, 90 derece dambıl yana kaldırış, bent arm lateral raise

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Dirseklerin 90 derece bükülü, her elinde bir dambıl olacak şekilde dur.
  2. Dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar kollarını yanlara kaldır.
  3. Kaldırırken ellerini değil dirseklerini hareket ettirmeye odaklan.
  4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her eline bir dambıl al.
  2. Kolların gövdenin yanında, avuçların birbirine bakacak şekilde dirseklerini yaklaşık 90 derece bük.
  3. Omuzlarını aşağıda tut ve önkollarını öne doğru yönlendir.
  4. Aynı dirsek açısını koruyarak dirseklerini yanlara doğru kaldır.
  5. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına gelene kadar kaldır.
  6. Kollarını aynı yoldan, kontrollü biçimde yanlarına geri indir.

Sık yapılan hatalar

  • Hız almak için gövdeyi sallamak
  • Üst noktada omuzları silkmek
  • Dirsekleri düzleştirmek veya bükmek
  • Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
  • Dirseklerin öne kaymasına izin vermek

Form ipuçları

  • 90 derece dirsek açısını koru
  • Omuzlarını aşağıda tut
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Yana kaldır, öne değil

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Kettlebell

Kablo Makinesi

Ağırlık Diskleri

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Trapez 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Arka Omuz 3/10.

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç