Підйом гантелей убік зі зігнутими руками — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гантелей убік зі зігнутими руками

Стань із ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, тримаючи по гантелі в кожній руці.
Підніми руки вбік, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
Зосередься на русі ліктями, а не кистями, під час підйому.
Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, постав стопи на ширині таза й візьми по гантелі в кожну руку.
Зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів, тримай їх біля боків і спрямуй долоні одна до одної.
Опусти плечі та тримай передпліччя спрямованими вперед.
Піднімай руки вбік, зберігаючи той самий кут у ліктях.
Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не перетворюючи рух на знизування плечима.
Плавно опусти руки до боків тією самою траєкторією.

Часті помилки

Розгойдування корпусу за інерцією
Плечі піднімаються у верхній точці
Випрямлення або згинання ліктів
Підйом помітно вище рівня плечей
Лікті виходять уперед

Технічні підказки

Утримуй кут 90 градусів у ліктях
Тримай плечі опущеними
Зупиняйся на рівні плечей
Піднімай убік, а не вперед

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом прямих рук убік без ваги Початківець
Ця вправа Підйом гантелей убік зі зігнутими руками Початківець
Складніше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець
Складніше Махи гантелями вбік сидячи з нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом прямих рук убік без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Основні: Бічні дельти 10/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трапеції 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Задні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою, Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Диски: Підйом дисків убік над головою.