덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 하는 법
- 팔꿈치를 90도로 굽히고 양손에 덤벨을 하나씩 들어 서세요.
- 위팔이 어깨 높이에 올 때까지 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 들어 올리는 동안 손이 아니라 팔꿈치를 움직인다고 생각하세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 위팔을 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 채 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 어깨를 내리고 전완이 앞을 향하게 두세요.
- 팔꿈치 각도를 그대로 유지하며 양쪽 위팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하지 않는 선에서 위팔이 어깨 높이에 닿을 때까지 들어 올리세요.
- 일정하게 통제하며 같은 경로로 위팔을 옆구리까지 다시 내리세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 펴거나 굽혀 버리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
자세 포인트
- 팔꿈치 90도 유지하기
- 어깨 내리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 같은 수준
- 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 더 어려움
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 래터럴 레이즈
- 이 운동 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 승모근 5/10, 극상근 5/10, 후면 삼각근 3/10.
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈.
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
맨몸 래터럴 레이즈 (초급).
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).
