Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate laterali con manubri a gomiti piegati

Stai in piedi con i gomiti piegati a 90 gradi e un manubrio in ogni mano.
Alza le braccia lateralmente finché non arrivano all'altezza delle spalle.
Concentrati sul muovere i gomiti, non le mani, durante la salita.
Riabbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano.
Piega i gomiti a circa 90 gradi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Abbassa le spalle e tieni gli avambracci rivolti in avanti.
Alza entrambe le braccia verso l'esterno mantenendo lo stesso angolo dei gomiti.
Solleva finché le braccia arrivano circa all'altezza delle spalle, senza trasformare il movimento in una scrollata di spalle.
Riabbassa le braccia lungo lo stesso percorso, con controllo costante.

Errori comuni

Far oscillare il torso per prendere slancio
Scrollare le spalle in alto
Tendere o piegare i gomiti
Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
Lasciare che i gomiti vadano in avanti

Consigli tecnici

Mantieni i gomiti a 90 gradi
Tieni le spalle basse
Fermati all'altezza delle spalle
Alza lateralmente, non in avanti

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate laterali a corpo libero Principiante
Questo esercizio Alzate laterali con manubri a gomiti piegati Principiante
Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri Principiante
Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto con slancio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali a corpo libero.

Risposte rapide

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 10/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Trapezi 5/10, Sovraspinato 5/10, Spalle posteriori 3/10.

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico. Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell, Alzate laterali a leva lunga con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.