Como fazer Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados
- Fique em pé com os cotovelos flexionados a 90 graus e um halter em cada mão.
- Eleve os braços para os lados até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
- Concentre-se em mover os cotovelos, não as mãos, durante a elevação.
- Desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão.
- Flexione os cotovelos a aproximadamente 90 graus, mantendo-os junto ao corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
- Abaixe os ombros e mantenha os antebraços apontados para a frente.
- Eleve os cotovelos para os lados, mantendo o mesmo ângulo de flexão.
- Eleve até os cotovelos chegarem perto da altura dos ombros, sem encolher os ombros.
- Abaixe os cotovelos de volta junto ao corpo pelo mesmo trajeto, mantendo o controle.
Erros comuns
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros no topo
- Estender ou flexionar os cotovelos
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos a 90 graus
- Mantenha os ombros para baixo
- Pare na altura dos ombros
- Eleve para os lados, não para frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação lateral sentada com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Elevação lateral unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros Mais difícil
Polia
- Elevação lateral inclinada na polia Mais difícil
Anilhas
- Elevação lateral acima da cabeça com anilhas Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação lateral com peso corporal
- Este exercício Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados
- Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres
- Mais difícil Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco
Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Trapézio 5/10, Supraespinhal 5/10, Deltoides posteriores 3/10.
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell, Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: qual é uma versão mais fácil?
Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).
