ダンベルベントアームサイドレイズのやり方
- 肘を90度に曲げ、両手にダンベルを持って立ちます。
- 上腕が肩の高さに来るまで、腕を横へ上げます。
- 上げる間は手ではなく肘を動かす意識を持ちます。
- スタートポジションまでダンベルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 上腕を体の横につけ、肘を約90度に曲げて、手のひらを向かい合わせます。
- 肩を下げ、前腕を前へ向けた状態にします。
- 肘の角度を保ったまま、両上腕を体の横へ上げます。
- 肩をすくめず、上腕が肩の高さに来るまで上げます。
- 同じ軌道をたどり、コントロールしながら上腕を体の横へ戻します。
よくある間違い
- 反動で上体を振る
- トップで肩がすくむ
- 肘を伸ばしたり曲げたりする
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 肘が前へ流れる
フォームのコツ
- 肘の90度を保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 前ではなく横へ上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ケトルベルサイドレイズ 同レベル
- ケトルベルロングレバーサイドレイズ 難しめ
ケーブルマシン
- リーニングケーブルサイドレイズ 難しめ
プレート
- プレートオーバーヘッドサイドレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- この種目 ダンベルベントアームサイドレイズ
- 難しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- 難しめ シーテッドダンベルスイングサイドレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
ダンベルベントアームサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、僧帽筋 5/10、棘上筋 5/10、三角筋後部 3/10。
ダンベルベントアームサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダンベルベントアームサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルベントアームサイドレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ、ケトルベルロングレバーサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。
ダンベルベントアームサイドレイズより易しい種目は？
ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
ダンベルベントアームサイドレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。
