Cómo hacer Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Ponte de pie con los codos flexionados 90 grados y una mancuerna en cada mano.
- Eleva los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Concéntrate en mover los codos, no las manos, durante la subida.
- Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
- Flexiona los codos aproximadamente 90 grados, con los brazos junto a los costados y las palmas enfrentadas.
- Baja los hombros y mantén los antebrazos apuntando hacia delante.
- Eleva los brazos a los lados manteniendo el mismo ángulo en los codos.
- Sube hasta que los brazos lleguen más o menos a la altura de los hombros, sin encoger los hombros.
- Baja los brazos hasta los costados siguiendo el mismo recorrido y con un control constante.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Encoger los hombros arriba
- Extender o flexionar los codos durante el movimiento
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Dejar que los codos se adelanten
Claves de técnica
- Mantén el ángulo de 90 grados en los codos
- Mantén los hombros abajo
- Detente a la altura de los hombros
- Eleva hacia los lados, no al frente
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Mismo nivel
- Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Más difícil
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Este ejercicio Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación lateral sin peso.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Trapecios 5/10, Supraespinoso 5/10, Deltoides posteriores 3/10.
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa, Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos.
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿qué versión es más fácil?
Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio).
