Come eseguire Circonduzioni delle gambe insieme
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambe le gambe di pochi centimetri dal pavimento, con ginocchia tese e piedi uniti.
- Disegna piccoli cerchi con entrambe le gambe, poi inverti la direzione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambe le gambe insieme di pochi centimetri dal pavimento, mantenendo le ginocchia tese.
- Disegna piccoli cerchi con le gambe, muovendole insieme come un blocco unico.
- Mantieni fermo il bacino e la zona lombare a contatto con il pavimento mentre muovi le gambe.
- Completa tutti i cerchi in una direzione, poi inverti il movimento.
- Alla fine della serie, abbassa le gambe verso il pavimento con controllo.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Cerchi troppo ampi
- Le gambe si separano
- Usare lo slancio invece del controllo
- Il bacino oscilla da un lato all'altro
Consigli tecnici
- Cerchi piccoli
- Ginocchia tese
- Non far sporgere le costole
- Bacino fermo
- Braccia che spingono a terra
- Stessi cerchi in entrambe le direzioni
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Più difficile
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Stesso livello
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Crunch inverso
- Questo esercizio Circonduzioni delle gambe insieme
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.
Risposte rapide
Circonduzioni delle gambe insieme: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.
Circonduzioni delle gambe insieme: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Circonduzioni delle gambe insieme: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Circonduzioni delle gambe insieme: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.
Circonduzioni delle gambe insieme: qual è una versione più facile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Circonduzioni delle gambe insieme: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
