Cercles de jambes tendues au sol : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Cercles de jambes tendues au sol

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Soulève légèrement les deux jambes, genoux tendus et pieds joints.
Dessine de petits cercles avec les deux jambes, puis inverse le sens.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Soulève les deux jambes ensemble à quelques centimètres du sol en gardant les genoux tendus.
Dessine de petits cercles avec les deux jambes qui bougent d'un seul bloc.
Garde le bassin immobile et le bas du dos au sol pendant que les jambes bougent.
Effectue tous les cercles dans un sens, puis inverse le mouvement.
À la fin de la série, redescends les jambes au sol sous contrôle.

Erreurs fréquentes

Bas du dos qui se cambre et se décolle
Faire des cercles trop grands
Laisser les jambes s'écarter
Utiliser l'élan au lieu de contrôler le mouvement
Laisser le bassin basculer d'un côté à l'autre

Conseils de technique

Fais de petits cercles
Garde les genoux tendus
Garde les côtes fermées
Bassin immobile
Appuie les bras au sol
Autant de cercles dans chaque sens

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Cet exercice Cercles de jambes tendues au sol 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.

Réponses rapides

Cercles de jambes tendues au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.

Cercles de jambes tendues au sol : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Cercles de jambes tendues au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Cercles de jambes tendues au sol : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.