ダブルレッグサークルのやり方
- 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
- 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
- 膝を伸ばし、足をそろえたまま両脚を床から少し浮かせます。
- 両脚で小さな円を描いてから、方向を反転します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 膝を伸ばしたまま両脚をそろえ、床から少し浮かせます。
- 両脚をそろえて一緒に動かし、小さな円を描きます。
- 脚を動かしている間も骨盤を静止させ、腰を床につけたままにします。
- 一方向ですべての円を描いてから、反対方向へ切り替えます。
- セットの最後に、脚をコントロールして床へ下ろします。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 円が大きくなりすぎる
- 脚が離れてしまう
- コントロールせず反動に頼ってしまう
- 骨盤が左右に揺れる
フォームのコツ
- 円を小さく保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤を静止させる
- 腕で床を押さえる
- 両方向を均等に回す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 同レベル
プレート
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ リバースクランチ
- この種目 ダブルレッグサークル
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。
よくある質問
ダブルレッグサークルで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ダブルレッグサークルはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダブルレッグサークルは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダブルレッグサークルの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。
ダブルレッグサークルより易しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
ダブルレッグサークルより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
