Beidbeiniges Beinkreisen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beidbeiniges Beinkreisen?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
Heb beide Beine etwas vom Boden ab, Knie gestreckt, Füße zusammen.
Beschreibe mit beiden Beinen kleine Kreise und wechsle dann die Richtung.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Heb beide Beine gemeinsam ein kleines Stück vom Boden ab, die Knie bleiben gestreckt.
Beschreibe mit beiden Beinen kleine Kreise, die Beine bewegen sich als eine Einheit.
Halte das Becken ruhig und den unteren Rücken am Boden, während sich die Beine bewegen.
Mach alle Kreise in eine Richtung und wechsle dann die Richtung.
Senk die Beine am Ende des Satzes kontrolliert auf den Boden ab.

Häufige Fehler

Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Zu große Kreise
Beine gehen auseinander
Schwung statt Kontrolle
Becken kippt von Seite zu Seite

Technik-Tipps

Nur kleine Kreise
Knie gestreckt halten
Rippen unten halten
Becken bleibt ruhig
Arme in den Boden drücken
Richtungen gleichmäßig wechseln

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Beidbeiniges Beinkreisen 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Beidbeiniges Beinkreisen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Beidbeiniges Beinkreisen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Beidbeiniges Beinkreisen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beidbeiniges Beinkreisen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.