Cómo hacer Círculos dobles de piernas
- Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Levanta las dos piernas unos centímetros del suelo, con las rodillas rectas y los pies juntos.
- Dibuja círculos pequeños con las dos piernas y después invierte el sentido.
Técnica completa — 7 pasos
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Levanta las dos piernas juntas unos centímetros del suelo, manteniendo las rodillas rectas.
- Dibuja círculos pequeños con las dos piernas, moviéndolas juntas como una sola unidad.
- Mantén la pelvis quieta y la zona lumbar en contacto con el suelo mientras se mueven las piernas.
- Completa todos los círculos en un sentido y después cambia de sentido.
- Baja las piernas al suelo con control al terminar la serie.
Errores comunes
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Círculos demasiado grandes
- Dejar que las piernas se separen
- Aprovechar el impulso en vez de controlar el movimiento
- Pelvis que se balancea de un lado a otro
Claves de técnica
- Mantén los círculos pequeños
- Mantén las rodillas rectas
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la pelvis quieta
- Presiona los brazos contra el suelo
- Invierte el sentido de forma uniforme
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Crunch inverso
- Este ejercicio Círculos dobles de piernas
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.
Respuestas rápidas
Círculos dobles de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.
Círculos dobles de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Círculos dobles de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Círculos dobles de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza.
Círculos dobles de piernas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Círculos dobles de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
