Çift Bacak Daireleri: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Bacak Daireleri nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
İki bacağını, dizlerin düz ve ayakların bitişik olacak şekilde yerden biraz kaldır.
İki bacağınla küçük daireler çiz, ardından yönü tersine çevir.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut ve ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
İki bacağını birlikte, dizlerini düz tutarak yerden biraz kaldır.
İki bacağını tek bir bütün gibi birlikte hareket ettirerek küçük daireler çiz.
Bacakların hareket ederken leğen kemiğini sabit, belini yerde tut.
Tüm daireleri bir yönde tamamla, ardından yönü tersine çevir.
Setin sonunda bacaklarını kontrollü şekilde yere indir.

Sık yapılan hatalar

Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Dairelerin gereğinden fazla büyümesi
Bacakların birbirinden ayrılması
Kontrollü hareket yerine momentum kullanmak
Leğen kemiğinin bir yandan diğer yana sallanması

Form ipuçları

Daireleri küçük tut
Dizlerini düz tut
Kaburgalarını açma
Leğen kemiğini sabit tut
Kollarını yere bastır
Yönleri eşit şekilde değiştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Çift Bacak Daireleri %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Çift Bacak Daireleri: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

Çift Bacak Daireleri antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Çift Bacak Daireleri: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Çift Bacak Daireleri yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.