Krążenia obiema nogami w leżeniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia obiema nogami w leżeniu”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś obie nogi nieco nad podłogę, utrzymując proste kolana i złączone stopy.
Zataczaj małe koła obiema nogami, a następnie zmień kierunek.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie wzdłuż ciała lub pod biodrami.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś obie nogi razem nieco nad podłogę, utrzymując kolana proste.
Zataczaj małe koła złączonymi nogami, prowadząc je jak jedną całość.
Utrzymuj nieruchomą miednicę i dolną część pleców przy podłodze podczas ruchu nóg.
Wykonaj wszystkie krążenia w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek.
Po zakończeniu serii opuść nogi na podłogę pod kontrolą.

Częste błędy

Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Zbyt duży zakres krążenia
Rozdzielanie nóg
Krążenie z rozpędu zamiast pod kontrolą
Kołysanie miednicą na boki

Wskazówki techniczne

Wykonuj małe krążenia
Trzymaj kolana proste
Nie wypinaj żeber
Utrzymuj nieruchomą miednicę
Ręce dociskaj do podłogi
Równo zmieniaj kierunek

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
To ćwiczenie Krążenia obiema nogami w leżeniu 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia obiema nogami w leżeniu”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia obiema nogami w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia obiema nogami w leżeniu”?

Siła: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Krążenia obiema nogami w leżeniu”?

Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.