더블 레그 서클 하는 법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
- 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 무릎을 곧게 펴고 발을 모은 채 양다리를 바닥에서 조금 들어 올리세요.
- 양다리로 작은 원을 그린 뒤 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 무릎을 곧게 편 상태로 양다리를 함께 바닥에서 조금 들어 올리세요.
- 양다리를 한 덩어리처럼 함께 움직이며 작은 원을 그리세요.
- 다리가 움직이는 동안 골반을 고정하고 허리를 바닥에 붙여 두세요.
- 한 방향으로 원을 모두 그린 뒤 반대 방향으로 바꾸세요.
- 세트가 끝나면 다리를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 원을 너무 크게 그리기
- 다리를 벌어지게 두기
- 통제하지 않고 반동 사용하기
- 골반을 좌우로 흔들기
자세 포인트
- 원은 작게 그리기
- 무릎은 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반은 움직이지 않게 유지하기
- 팔로 바닥 누르기
- 양방향을 고르게 바꾸기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 더 어려움
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 같은 수준
- 니링 저항 밴드 크런치 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 이 운동 더블 레그 서클
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
더블 레그 서클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
더블 레그 서클: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
더블 레그 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
더블 레그 서클 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.
더블 레그 서클보다 쉬운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
더블 레그 서클보다 어려운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).
