Círculos duplos de pernas: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Círculos duplos de pernas

Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Eleve as duas pernas um pouco acima do chão, com os joelhos retos e os pés juntos.
Desenhe pequenos círculos com as duas pernas e depois inverta a direção.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Eleve as duas pernas juntas a pouca distância do chão, mantendo os joelhos retos.
Desenhe pequenos círculos com as duas pernas se movendo juntas, em bloco.
Mantenha a pelve parada e a lombar no chão enquanto as pernas se movem.
Complete todos os círculos em uma direção e depois inverta o padrão.
Desça as pernas até o chão sob controle ao terminar a série.

Erros comuns

Lombar descolando do chão
Círculos ficando grandes demais
Deixar as pernas se separarem
Usar impulso em vez de controle
Pelve balançando de um lado para o outro

Dicas de técnica

Mantenha os círculos pequenos
Mantenha os joelhos retos
Não abra as costelas
Mantenha a pelve parada
Braços pressionando o chão
Mesmo número em cada sentido

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Círculos duplos de pernas 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Círculos duplos de pernas: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

Círculos duplos de pernas: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Círculos duplos de pernas: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Círculos duplos de pernas: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.