Алмазне віджимання — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Алмазне віджимання

Почни в положенні планки, руки близько одна до одної під грудьми.
Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
Згинай лікті й опускай груди до рук.
Виштовхнись назад у вихідне положення — повністю випрями руки.
Не дозволяй тазу провисати під час опускання і підйому.

Повна техніка — 7 кроків

Стань у високу планку, торкаючись великими й вказівними пальцями під грудниною.
Витягни ноги назад, розташуй плечі точно над руками і тримай тіло прямим.
Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
Згинай лікті, тримаючи їх близько до тіла, і опускай груди до рук.
Опускайся, поки груди не торкнуться рук або лікті не зігнуться майже до 90 градусів.
Відштовхнись долонями, щоб випрямити руки й повернутися в планку.
Заверши рух, тримаючи верх спини прямим, не дозволяючи тазу провисати чи підніматися.

Часті помилки

Руки розташовані занадто далеко вперед
Лікті розходяться вбік від корпусу
Таз провисає нижче плечей
Підняття таза під час віджимання
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Руки під грудниною
Тримай лікті спрямованими назад
Сильно стисни сідниці
Повністю випрямляй руки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання кобри 40 % ваги тіла
Легше Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Ця вправа Алмазне віджимання 70 % ваги тіла
Складніше Жим штанги JM лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».

У готових тренуваннях

Тренування верху тіла з гантелями40 хв · Вдома, гантелі

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Алмазне віджимання»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Середня частина грудей 7/10.

Коли робити вправу «Алмазне віджимання» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Алмазне віджимання»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.