Pompes diamant : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes diamant

Commence en position de planche, mains rapprochées sous ta poitrine.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains.
Repousse jusqu'à la position de départ — tends complètement les bras.
Évite de laisser les hanches s'affaisser en descendant et en remontant.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi en planche haute, pouces et index qui se touchent sous ton sternum.
Étends les jambes derrière toi, aligne les épaules au-dessus de tes mains, et garde le corps droit.
Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains en gardant les coudes proches du corps.
Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche tes mains ou que le haut des bras soit presque parallèle au sol.
Pousse dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la planche.
Termine en poussant bien le haut du dos vers le haut, sans laisser les hanches s'affaisser ni remonter.

Erreurs fréquentes

Mains placées trop en avant
Coudes qui s'écartent du torse
Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui se relèvent pendant la poussée
Raccourcir le bas du mouvement

Conseils de technique

Mains sous le sternum
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Serre fort les fessiers
Tends complètement les bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Cet exercice Pompes diamant 70 % du poids du corps
Plus difficile Développé JM à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance haut du corps aux haltères40 min · Maison, haltères

Réponses rapides

Pompes diamant : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 7/10.

Pompes diamant : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Pompes diamant : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.