Cómo hacer Flexión diamante
- Comienza en plancha con las manos juntas bajo el pecho.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos.
- Empuja de vuelta a la posición inicial estirando los brazos por completo.
- Evita que las caderas caigan al bajar y al subir.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con los pulgares y los índices tocándose bajo el esternón.
- Extiende las piernas hacia atrás, coloca los hombros justo encima de las manos y mantén el cuerpo recto.
- Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos, con los codos cerrados hacia los costados.
- Desciende hasta que el pecho llegue a las manos o los brazos queden casi paralelos al suelo.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la plancha.
- Termina arriba con la parte alta de la espalda firme, sin dejar que las caderas caigan ni se eleven.
Errores comunes
- Manos demasiado adelantadas
- Codos que se separan del torso
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas al empujar
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Manos bajo el esternón
- Codos apuntando hacia atrás
- Aprieta fuerte los glúteos
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Press con mancuernas juntas Mismo nivel
Barra
- Press de suelo con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Este ejercicio Flexión diamante
- Más difícil Press JM con barra en banco plano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de torso con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
Respuestas rápidas
Flexión diamante: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Pectoral medio 7/10.
Flexión diamante: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Flexión diamante: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión diamante: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press con mancuernas juntas. Barra: Press de suelo con barra. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica.
Flexión diamante: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión diamante: ¿qué versión es más difícil?
Press JM con barra en banco plano (Intermedio).
