Elmas Şınav nasıl yapılır
- Plank pozisyonunda başla, ellerin göğsünün altında birbirine yakın olsun.
- Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
- Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
- Başlangıç pozisyonuna geri it — kollarını tamamen düzelt.
- İnerken ve çıkarken kalçan çökmesin.
Tam teknik — 7 adım
- Başparmakların ve işaret parmakların göğüs kemiğinin altında birbirine değecek şekilde yüksek plank pozisyonu al.
- Bacaklarını arkaya doğru uzat, omuzlarını ellerinin tam üzerine getir ve vücudunu düz tut.
- Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
- Göğsün ellerine değene ya da üst kolların yere paralele yaklaşana kadar in.
- Avuçlarınla yere bastırarak kollarını düzelt ve plank pozisyonuna dön.
- Kalçanın çökmesine ya da yukarı kalkmasına izin vermeden üst sırtını dik tutarak hareketi bitir.
Sık yapılan hatalar
- Elleri çok öne koymak
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Eller göğüs kemiğinin altında
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kollarını tamamen aç
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Hex Press Aynı seviye
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Floor Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kobra Şınav
- Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav
- Bu egzersiz Elmas Şınav
- Daha zor Barbell JM Press
Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Dambılla üst vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Elmas Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 7/10.
Elmas Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Elmas Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Elmas Şınav yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Hex Press. Halter: Barbell Floor Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press.
Elmas Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).
Elmas Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell JM Press (Orta).
