다이아몬드 푸시업 하는 법
- 플랭크 자세에서 양손을 가슴 아래에 모아 짚으세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내리세요.
- 팔을 끝까지 펴며 시작 자세로 밀어 올리세요.
- 내려가고 올라오는 내내 골반이 처지지 않게 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 하이 플랭크 자세에서 엄지와 검지가 맞닿게 양손을 명치 아래에 짚으세요.
- 다리를 뒤로 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 뒤, 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 붙인 채 굽히며 가슴을 양손 쪽으로 내리세요.
- 가슴이 양손에 닿거나 위팔이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 끝까지 펴고 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 골반이 처지거나 솟구치지 않게, 등 상부를 세운 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 양손을 너무 앞에 짚기
- 팔꿈치를 몸통에서 벌리기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 밀어 올릴 때 엉덩이 치켜들기
- 아래 구간을 덜 내리기
자세 포인트
- 양손은 명치 아래에
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 팔을 완전히 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 코브라 푸시업
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 이 운동 다이아몬드 푸시업
- 더 어려움 바벨 제이엠 프레스
아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 덤벨 상체 운동40분 · 집, 덤벨
자주 묻는 질문
다이아몬드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 7/10.
다이아몬드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
다이아몬드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
다이아몬드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 헥스 프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스.
다이아몬드 푸시업보다 쉬운 운동은?
클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).
다이아몬드 푸시업보다 어려운 운동은?
바벨 제이엠 프레스 (중급).
