Diamant-Liegestütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Diamant-Liegestütz?

Starte in der Plank-Position, Hände eng zusammen unter der Brust.
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition – streck die Arme vollständig.
Lass die Hüfte beim Absenken und Hochdrücken nicht durchhängen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in die hohe Plank-Position, Daumen und Zeigefinger berühren sich unter dem Brustbein.
Streck die Beine nach hinten aus, positioniere die Schultern über den Händen und halte den Körper gerade.
Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände, die Ellbogen nah am Körper führend.
Senk ab, bis die Brust die Hände erreicht oder die Oberarme fast parallel zum Boden sind.
Drück dich durch die Handflächen ab, um die Arme zu strecken, und kehr zur Plank-Position zurück.
Beende die Bewegung mit einem geraden oberen Rücken, ohne die Hüfte absinken oder hochkippen zu lassen.

Häufige Fehler

Hände zu weit vorne platziert
Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
Hüfte sinkt unter die Schultern ab
Hüfte kippt beim Drücken hoch
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Hände unter dem Brustbein
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Gesäß fest anspannen
Arme vollständig strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Diese Übung Diamant-Liegestütz 70 % des Körpergewichts
Schwerer JM-Press mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.

In fertigen Workouts

Oberkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln

Kurz beantwortet

Diamant-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 7/10.

Diamant-Liegestütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Diamant-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.