Piegamenti a diamante: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Piegamenti a diamante

Inizia in posizione di plank, mani ravvicinate sotto il petto.
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani.
Risali fino alla posizione di partenza e distendi completamente le braccia.
Evita di far cedere il bacino mentre scendi e risali.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti in plank alto con pollici e indici che si toccano sotto lo sterno.
Estendi le gambe dietro di te, porta le spalle direttamente sopra le mani e mantieni il corpo dritto.
Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
Scendi finché il petto non raggiunge le mani o le braccia non sono quasi parallele al pavimento.
Spingi con i palmi per distendere le braccia e tornare al plank.
Termina con la parte alta della schiena ben spinta verso l'alto, senza far cedere né sollevare il bacino.

Errori comuni

Mani posizionate troppo avanti
Gomiti che si allontanano dal torso
Bacino che cede sotto le spalle
Bacino che si alza durante la spinta
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

Consigli tecnici

Mani sotto lo sterno
Tieni i gomiti rivolti indietro
Stringi forte i glutei
Estendi completamente le braccia

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Piegamenti cobra 40% del peso corporeo
Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio 53% del peso corporeo
Questo esercizio Piegamenti a diamante 70% del peso corporeo
Più difficile JM press con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.

Negli allenamenti pronti

Allenamento parte superiore con manubri40 min · Casa, manubri

Risposte rapide

Piegamenti a diamante: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 10/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 7/10.

Piegamenti a diamante: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Piegamenti a diamante: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.