ダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 胸の下で両手を近づけ、プランクの姿勢を作ります。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肘を曲げ、胸を手へ近づけて下ろします。
- 腕を完全に伸ばし、スタートポジションまで押し上げます。
- 上げ下げの間、お尻が落ちないように保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 親指と人差し指を胸骨の下で合わせ、ハイプランクの姿勢を作ります。
- 脚を後ろに伸ばし、肩を手の真上に置いて、体を一直線に保ちます。
- 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
- 脇を締めたまま肘を曲げ、胸を手へ近づけるように下ろします。
- 胸が手に触れるか、上腕が床と平行に近づくまで下ろします。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばしてプランクの姿勢へ戻ります。
- お尻を落としたり突き上げたりせず、背中上部を張ったまま終えます。
よくある間違い
- 手の位置が前すぎる
- 肘が上体から離れて開く
- お尻が肩より下がる
- 押し上げでお尻が突き上がる
- 胸を十分に下ろさない
フォームのコツ
- 手は胸骨の下
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 大臀筋を強く締める
- 腕を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ コブラプッシュアップ
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- この種目 ダイヤモンドプッシュアップ
- 難しめ バーベルJMプレス
まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- ダンベル上半身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
よくある質問
ダイヤモンドプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 7/10。
ダイヤモンドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ダイヤモンドプッシュアップは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダイヤモンドプッシュアップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルヘックスプレス。バーベル：バーベルフロアプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス。
ダイヤモンドプッシュアップより易しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。
ダイヤモンドプッシュアップより難しい種目は？
バーベルJMプレス (中級者)。
