Flexão diamante: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão diamante

Comece em posição de prancha, mãos próximas embaixo do peito.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
Empurre de volta à posição inicial — estique os braços totalmente.
Evite deixar o quadril cair ao descer e subir.

Técnica completa — 7 passos

Entre em prancha alta, com os polegares e os indicadores se tocando embaixo do esterno.
Estenda as pernas para trás, alinhe os ombros sobre as mãos e mantenha o corpo reto.
Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Desça até que o peito chegue às mãos ou os ombros desçam quase à altura dos cotovelos.
Empurre com as palmas das mãos para esticar os braços e voltar à prancha.
Termine com a parte superior das costas firme, sem deixar o quadril cair ou subir demais.

Erros comuns

Mãos posicionadas muito à frente
Cotovelos se abrindo para longe do tronco
Quadril caindo abaixo dos ombros
Quadril subindo demais ao empurrar
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mãos embaixo do esterno
Cotovelos apontando para trás
Aperte forte os glúteos
Estenda completamente os braços

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão cobra 40% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Este exercício Flexão diamante 70% do peso corporal
Mais difícil Extensão JM com barra no banco reto Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.

Em treinos prontos

Treino de membros superiores com halteres40 min · Casa, halteres

Respostas rápidas

Flexão diamante: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Peitoral médio 7/10.

Flexão diamante: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão diamante: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.