Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır
- Ayaklarını banka koy, ellerini yere omuzlarından açık yerleştir.
- Vücudunu topuktan kalçaya ve başa kadar düz tek bir çizgi hâline getir.
- Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
- Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını bir banka ya da kutuya koy, ellerini yere omuz genişliğinden biraz açık yerleştir.
- Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
- Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
- Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
- Kalçan ne düşecek ne de yükselecek şekilde, göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar in.
- Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
- Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın tavana doğru kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Önce başı yere yaklaştırmak
Form ipuçları
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Önce göğsünü indir
- Avuç içlerinle it
- Ayak yüksekliği hep aynı
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Makine
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
Direnç Bandı
Halter
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dizler Kutu Üstünde Şınav
- Daha kolay Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Ayaklar Yüksekte Şınav
- Daha zor Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav
- Daha zor Eğik Bankta Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Eğik Bankta Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.
Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?
Dambıl: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. Halter: Ters Kavrama Barbell Bench Press.
Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Dizler Kutu Üstünde Şınav (%55 vücut ağırlığı).
Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav (%82 vücut ağırlığı), Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta).
