デクラインプッシュアップのやり方
- 足をベンチに乗せ、手を肩幅より広く床につきます。
- かかとから股関節、頭までが一直線になるように体を伸ばします。
- 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げ、胸を床へ下ろします。
- トップポジションで腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ押し戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足をベンチやボックスに乗せ、手を肩幅より少し広く床に置きます。
- かかと、お尻、頭が一直線になるまで、手を少しずつ前へ出します。
- 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
- 肘をやや後ろへ向けたまま曲げ、胸を床へ向けて下ろします。
- お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
- トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。
よくある間違い
- お尻が上体より落ちる
- お尻が天井へ突き上がる
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 先に頭を床へ近づける
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
- 足の高さは一定に
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
マシン
レジスタンスバンド
バーベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ デクラインニープッシュアップ
- 易しめ ダンベルインクラインベンチプレス
- この種目 デクラインプッシュアップ
- 難しめ ウォールデクラインプッシュアップ
- 難しめ バーベルインクラインベンチプレス
まだ難しい場合は、ダンベルインクラインベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
デクラインプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。
デクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
デクラインプッシュアップは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
デクラインプッシュアップの代わりになる種目は？
ダンベル：リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。バーベル：リバースグリップバーベルベンチプレス。
デクラインプッシュアップより易しい種目は？
ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、デクラインニープッシュアップ (体重の55%)。
デクラインプッシュアップより難しい種目は？
ウォールデクラインプッシュアップ (体重の82%)、バーベルインクラインベンチプレス (中級者)。
