Як виконувати Віджимання з ногами на підвищенні
- Постав стопи на лаву, а кисті на підлогу ширше плечей.
- Випрями тіло в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
- Згинай лікті й опускай груди до підлоги, зберігаючи тіло прямим.
- Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки вгорі.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав стопи на лаву або тумбу, а кисті на підлогу трохи ширше плечей.
- Переступи кистями вперед, доки тіло не вибудується в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
- Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
- Згинай лікті й опускай груди до підлоги, лікті трохи відведені назад.
- Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
- Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
- Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.
Часті помилки
- Таз провисає нижче корпусу
- Таз піднімається до стелі
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Голова тягнеться до підлоги першою
Технічні підказки
- Тримай таз рівно
- Груди опускаються першими
- Штовхайся долонями
- Однакова висота ніг
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання з колін на тумбі
- Легше Жим гантелей на похилій лаві
- Ця вправа Віджимання з ногами на підвищенні
- Складніше Віджимання ногами на стіні
- Складніше Жим штанги на похилій лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей на похилій лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10.
Коли робити вправу «Віджимання з ногами на підвищенні» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Гантелі: Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Штанга: Жим штанги зворотним хватом лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Віджимання з колін на тумбі (55 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Віджимання ногами на стіні (82 % ваги тіла), Жим штанги на похилій лаві (Середній).
