Como fazer Flexão declinada
- Apoie os pés em um banco e coloque as mãos no chão, mais abertas que os ombros.
- Estenda o corpo formando uma linha reta dos calcanhares, passando pelo quadril, até a cabeça.
- Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
- Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.
Técnica completa — 7 passos
- Apoie os pés em um banco ou caixa e coloque as mãos no chão um pouco mais abertas que os ombros.
- Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril.
- Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
- Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
- Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
- Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
- Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.
Erros comuns
- Quadril caindo abaixo do tronco
- Elevar o quadril para o teto
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Levar a cabeça ao chão primeiro
Dicas de técnica
- Quadril nivelado
- O peito desce primeiro
- Empurre com as palmas
- Pés sempre na mesma altura
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino inclinado com halteres, pegada supinada Mais difícil
- Supino inclinado com halteres, pegada neutra Mais difícil
Máquina
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
- Supino inclinado alternado na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
Barra
- Supino reto com barra, pegada supinada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão declinada ajoelhada
- Mais fácil Supino inclinado com halteres
- Este exercício Flexão declinada
- Mais difícil Flexão declinada na parede
- Mais difícil Supino inclinado com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino inclinado com halteres.
Respostas rápidas
Flexão declinada: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.
Flexão declinada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Flexão declinada: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Flexão declinada: com o que substituir?
Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada supinada, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Barra: Supino reto com barra, pegada supinada.
Flexão declinada: qual é uma versão mais fácil?
Supino inclinado com halteres (Iniciante), Flexão declinada ajoelhada (55% do peso corporal).
Flexão declinada: qual é uma versão mais difícil?
Flexão declinada na parede (82% do peso corporal), Supino inclinado com barra (Intermediário).
