Comment faire l’exercice Pompes pieds surélevés
- Pose les pieds sur un banc et place les mains au sol, plus écartées que les épaules.
- Aligne le corps en une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
- Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.
Technique complète — 7 étapes
- Pose les pieds sur un banc ou une box et place les mains au sol, un peu plus écartées que les épaules.
- Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
- Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
- Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
- Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
- Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches poussées vers le plafond
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Descendre la tête vers le sol en premier
Conseils de technique
- Hanches au même niveau
- Descends la poitrine en premier
- Pousse dans les paumes
- Même hauteur de pieds
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé incliné prise supination avec haltères Plus difficile
- Développé incliné prise neutre avec haltères Plus difficile
Machine
- Développé pectoraux incliné à la machine Plus facile
- Développé pectoraux incliné alterné à la machine Plus facile
Élastiques
- Développé incliné prise supination à l'élastique Plus facile
- Développé incliné prise neutre à l'élastique Plus facile
Barre
- Développé couché prise supination à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes à genoux surélevés
- Plus facile Développé incliné avec haltères
- Cet exercice Pompes pieds surélevés
- Plus difficile Pompes déclinées pieds au mur
- Plus difficile Développé incliné à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé incliné avec haltères.
Réponses rapides
Pompes pieds surélevés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.
Pompes pieds surélevés : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pompes pieds surélevés : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes pieds surélevés : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé incliné prise supination avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine, Développé pectoraux incliné alterné à la machine. Élastiques : Développé incliné prise supination à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. Barre : Développé couché prise supination à la barre.
Pompes pieds surélevés : quelle version est plus facile ?
Développé incliné avec haltères (Débutant), Pompes à genoux surélevés (55 % du poids du corps).
Pompes pieds surélevés : quelle version est plus difficile ?
Pompes déclinées pieds au mur (82 % du poids du corps), Développé incliné à la barre (Intermédiaire).
