디클라인 푸시업 하는 법
- 발을 벤치에 올리고 양손을 어깨보다 넓게 바닥에 짚으세요.
- 뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 몸을 곧은 한 줄로 펴세요.
- 몸을 곧게 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 동작의 최고점에서 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 밀어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 벤치나 박스에 올리고 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 몸이 뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 옮기세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 주며 목을 중립으로 두어 몸통을 고정하세요.
- 팔꿈치를 살짝 뒤로 향한 채 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 골반이 처지거나 솟지 않게 하며 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
- 손바닥으로 밀어 몸을 하나의 덩어리처럼 위로 올리세요.
- 동작의 최고점에서 팔꿈치를 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 골반이 몸통보다 처지기
- 골반을 천장으로 들어 올리기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 머리부터 바닥으로 내려가기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 가슴부터 내려가기
- 손바닥으로 밀기
- 발 높이를 일정하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 더 어려움
- 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 더 어려움
머신
- 머신 인클라인 체스트 프레스 더 쉬움
- 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스 더 쉬움
저항 밴드
바벨
- 리버스 그립 바벨 벤치프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 디클라인 니 푸시업
- 더 쉬움 덤벨 인클라인 벤치 프레스
- 이 운동 디클라인 푸시업
- 더 어려움 월 서포티드 디클라인 푸시업
- 더 어려움 바벨 인클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 덤벨 인클라인 벤치 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
디클라인 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.
디클라인 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
디클라인 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
디클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스. 머신: 머신 인클라인 체스트 프레스, 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스. 저항 밴드: 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 바벨: 리버스 그립 바벨 벤치프레스.
디클라인 푸시업보다 쉬운 운동은?
덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 디클라인 니 푸시업 (체중의 55%).
디클라인 푸시업보다 어려운 운동은?
월 서포티드 디클라인 푸시업 (체중의 82%), 바벨 인클라인 벤치프레스 (중급).
