Як виконувати Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Ляж на лаву з негативним нахилом, тримаючи по гантелі в кожній руці, стопи постав на підлогу.
- Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
- Опускай вагу до низу грудей, не роз'єднуючи гантелі.
- Вижми гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови лаву на невеликий негативний нахил і ляж головою до нижнього краю, поставивши стопи на підлогу.
- Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
- Зведи лопатки назад до лави й продовжуй стискати гантелі одна до одної.
- Опускай гантелі до низу грудей, тримаючи лікті близько до боків.
- Вижимай строго вгору, не перестаючи стискати гантелі одна з одною протягом усього повторення.
- Заверши з випрямленими руками над плечима, не даючи гантелям розійтися.
Часті помилки
- Гантелі розходяться
- Лікті розходяться занадто широко
- Плечі подаються вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Стискай гантелі разом
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Зап'ястя прямі
- Не послаблюй стискання
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом Той самий рівень
Гумові петлі
Диски
- Віджимання з руками на дисках Той самий рівень
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Легше Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Ця вправа Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Складніше Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?
Основні: Нижня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?
Тренажер: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?
Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець), Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?
Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).
