디클라인 덤벨 헥스 프레스 하는 법
- 디클라인 벤치에 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 바닥에 두세요.
- 손바닥이 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
- 덤벨을 계속 맞댄 채 아랫가슴 쪽으로 내리세요.
- 팔이 어깨 위로 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치를 살짝 디클라인으로 맞추고 머리가 낮은 쪽에 오도록 누운 뒤 발을 바닥에 두세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
- 견갑골을 벤치 쪽으로 모으고 덤벨은 계속 맞대어 조인 상태로 두세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 둔 채 덤벨을 아랫가슴 쪽으로 내리세요.
- 반복 내내 덤벨을 서로 짓누르며 곧게 위로 밀어 올리세요.
- 덤벨이 벌어지지 않게 하며 어깨 위로 팔을 편 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 덤벨이 서로 벌어지기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 덤벨을 서로 짓누르기
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 손목은 곧게 펴기
- 내내 조인 상태 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 디클라인 체스트 프레스
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스
- 이 운동 디클라인 덤벨 헥스 프레스
- 더 어려움 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
디클라인 덤벨 헥스 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 8/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 6/10, 전면 삼각근 5/10, 회전근개 3/10.
디클라인 덤벨 헥스 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
디클라인 덤벨 헥스 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
디클라인 덤벨 헥스 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.
디클라인 덤벨 헥스 프레스보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급), 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).
디클라인 덤벨 헥스 프레스보다 어려운 운동은?
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).
