Come eseguire Squeeze press con manubri su panca in declino
- Sdraiati su una panca in declino con un manubrio in ogni mano e i piedi ben appoggiati.
- Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
- Abbassa i pesi verso la parte bassa del petto, mantenendo i manubri premuti insieme.
- Spingi di nuovo i manubri verso l'alto finché le braccia sono estese sopra le spalle.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Imposta la panca su una leggera declinazione e sdraiati con la testa verso l'estremità più bassa e i piedi a terra.
- Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
- Porta le scapole indietro contro la panca e tieni i manubri ben stretti fra loro.
- Abbassa i manubri verso la parte bassa del petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi dritto verso l'alto continuando a schiacciare i manubri fra loro per tutta la ripetizione.
- Chiudi con le braccia estese sopra le spalle senza far separare i manubri.
Errori comuni
- Lasciare separare i manubri
- Gomiti troppo aperti
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Schiaccia i manubri fra loro
- Gomiti angolati verso l'interno
- Polsi dritti
- Mantieni sempre la pressione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Panca declinata alla macchina Smith Stesso livello
Elastici
Dischi
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alla macchina
- Più facile Chest press declinata alternata alla macchina
- Questo esercizio Squeeze press con manubri su panca in declino
- Più difficile Panca declinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press declinata alternata alla macchina.
Risposte rapide
Squeeze press con manubri su panca in declino: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 6/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Squeeze press con manubri su panca in declino: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Squeeze press con manubri su panca in declino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squeeze press con manubri su panca in declino: con cosa sostituirlo?
Macchina: Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.
Squeeze press con manubri su panca in declino: qual è una versione più facile?
Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante), Chest press declinata alla macchina (Principiante).
Squeeze press con manubri su panca in declino: qual è una versione più difficile?
Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).
