デクラインダンベルヘックスプレスのやり方
- デクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って足を床につけます。
- 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
- ダンベルを押し合わせたまま、胸の下部へ向けて下ろします。
- 肩の上で腕が伸びるまで、ダンベルを押し戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ベンチを浅いデクラインに設定し、頭を低い側に置いて仰向けになり、足を床につけます。
- 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
- 肩甲骨をベンチへ引き寄せ、ダンベルは押し合わせたままにします。
- 肘を体側に近づけたまま、ダンベルを胸の下部へ向けて下ろします。
- レップの最初から最後までダンベルを押し合わせ続けながら、まっすぐ上へ押し上げます。
- ダンベルが離れないようにしたまま、肩の上で腕を伸ばして終わります。
よくある間違い
- ダンベルが離れていく
- 肘を外に開きすぎる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 胸まで下ろしきらない
フォームのコツ
- ダンベルを押し合わせる
- 肘はやや内側に向ける
- 手首はまっすぐ保つ
- 終始押し合わせたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンデクラインチェストプレス
- 易しめ オルタネイトマシンデクラインチェストプレス
- この種目 デクラインダンベルヘックスプレス
- 難しめ オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンデクラインチェストプレスから始めましょう。
よくある質問
デクラインダンベルヘックスプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 6/10、三角筋前部 5/10、回旋筋腱板 3/10。
デクラインダンベルヘックスプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
デクラインダンベルヘックスプレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
デクラインダンベルヘックスプレスの代わりになる種目は？
マシン：スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。
デクラインダンベルヘックスプレスより易しい種目は？
オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)、マシンデクラインチェストプレス (初心者)。
デクラインダンベルヘックスプレスより難しい種目は？
オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。
