Comment faire l’exercice Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Allonge-toi sur un banc décliné, un haltère dans chaque main, pieds à plat.
- Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
- Descends les charges vers le bas des pectoraux en gardant les haltères pressés ensemble.
- Repousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le banc en légère déclinaison, puis allonge-toi avec la tête vers l'extrémité basse et les pieds au sol.
- Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
- Plaque les omoplates en arrière contre le banc et garde les haltères bien serrés l'un contre l'autre.
- Descends les haltères vers le bas des pectoraux en gardant les coudes près du corps.
- Pousse droit vers le haut en continuant d'écraser les haltères l'un contre l'autre sur toute la répétition.
- Termine bras tendus au-dessus des épaules sans laisser les haltères se séparer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les haltères s'écarter
- Coudes trop écartés
- Laisser les épaules s'enrouler
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Écrase les haltères ensemble
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Poignets bien droits
- Reste serré du début à la fin
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé décliné à la machine Smith Même niveau
Élastiques
Disques
- Pompes en déficit sur disques Même niveau
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné à leviers indépendants
- Plus facile Développé pectoraux décliné alterné à la machine
- Cet exercice Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Plus difficile Développé décliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux décliné alterné à la machine.
Réponses rapides
Développé avec haltères serrés sur banc décliné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 6/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé avec haltères serrés sur banc décliné : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Développé avec haltères serrés sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé avec haltères serrés sur banc décliné : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.
Développé avec haltères serrés sur banc décliné : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant), Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).
Développé avec haltères serrés sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?
Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).
