Wie machst du Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank?
- Leg dich auf eine Negativbank, halte je eine Kurzhantel in der Hand und stell die Füße flach auf.
- Drück die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Senk die Gewichte zur unteren Brust ab und halte die Kurzhanteln dabei aneinandergedrückt.
- Drück die Kurzhanteln wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell eine Bank auf leichte Negativneigung, leg dich mit dem Kopf am tieferen Ende zurück und stell die Füße auf den Boden.
- Drück die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank und halte die Kurzhanteln fest aneinandergedrückt.
- Senk die Kurzhanteln mit eng am Körper anliegenden Ellbogen zur unteren Brust ab.
- Drück gerade nach oben und quetsch die Kurzhanteln über die gesamte Wiederholung weiter zusammen.
- Beende die Bewegung mit gestreckten Armen über den Schultern, ohne dass sich die Kurzhanteln voneinander lösen.
Häufige Fehler
- Kurzhanteln wandern auseinander
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Schultern rollen nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Kurzhanteln zusammenquetschen
- Ellbogen leicht nach innen
- Handgelenke gerade halten
- Durchgehend zusammendrücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Negativbankdrücken an der Multipresse Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Defizit-Liegestütz Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Händen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Negativ-Brustpresse an der Maschine
- Leichter Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel
- Diese Übung Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank
Noch zu schwer? Fang mit Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Untere Brust 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?
Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger), Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger).
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Mittelstufe).
