Cómo hacer Press con mancuernas juntas en banco declinado
- Túmbate en un banco declinado, sujeta una mancuerna en cada mano y apoya los pies.
- Junta las mancuernas y presiónalas entre sí sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
- Baja las mancuernas hacia la parte inferior del pecho sin dejar de apretarlas entre sí.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca el banco en una ligera declinación y túmbate con la cabeza en el extremo bajo y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las mancuernas sobre los pectorales, con las palmas enfrentadas.
- Lleva las escápulas atrás contra el banco y mantén las mancuernas apretadas entre sí.
- Baja las mancuernas hacia la parte inferior del pecho, con los codos cerca de los costados.
- Empuja recto hacia arriba sin dejar de apretar con fuerza las mancuernas entre sí durante toda la repetición.
- Termina con los brazos extendidos sobre los hombros sin dejar que las mancuernas se separen.
Errores comunes
- Dejar que las mancuernas se separen
- Codos demasiado abiertos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Aprieta las mancuernas entre sí
- Codos algo cerrados hacia los costados
- Muñecas rectas
- Sigue apretando todo el rato
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press declinado en máquina Smith Mismo nivel
Bandas elásticas
Discos
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Sin equipo
- Flexiones con manos elevadas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho declinado en máquina
- Más fácil Press alterno de pecho declinado en máquina
- Este ejercicio Press con mancuernas juntas en banco declinado
- Más difícil Press alterno declinado con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de pecho declinado en máquina.
Respuestas rápidas
Press con mancuernas juntas en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 8/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Pectoral medio 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.
Press con mancuernas juntas en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Press con mancuernas juntas en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press con mancuernas juntas en banco declinado: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Discos: Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Flexiones con manos elevadas.
Press con mancuernas juntas en banco declinado: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de pecho declinado en máquina (Principiante), Press de pecho declinado en máquina (Principiante).
Press con mancuernas juntas en banco declinado: ¿qué versión es más difícil?
Press alterno declinado con mancuernas (Intermedio).
