Como fazer Supino declinado com halteres unidos
- Deite-se em um banco declinado, segurando um halter em cada mão, com os pés apoiados.
- Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
- Desça os pesos em direção ao peitoral inferior, mantendo os halteres pressionados um contra o outro.
- Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem estendidos sobre os ombros.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco em leve declínio e deite-se com a cabeça na parte mais baixa e os pés apoiados no chão.
- Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Puxe as escápulas para trás contra o banco e mantenha os halteres bem unidos.
- Desça os halteres em direção ao peitoral inferior, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre reto para cima, continuando a pressionar os halteres um contra o outro por toda a repetição.
- Termine com os braços estendidos acima dos ombros, sem deixar os halteres se separarem.
Erros comuns
- Deixar os halteres se afastarem
- Abrir demais os cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Pressione os halteres um no outro
- Cotovelos levemente fechados
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha a pressão o tempo todo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino declinado na máquina Smith Mesmo nível
Faixas elásticas
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mesmo nível
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado na máquina
- Mais fácil Supino declinado alternado na máquina
- Este exercício Supino declinado com halteres unidos
- Mais difícil Supino declinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado alternado na máquina.
Respostas rápidas
Supino declinado com halteres unidos: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.
Supino declinado com halteres unidos: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Supino declinado com halteres unidos: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino declinado com halteres unidos: com o que substituir?
Máquina: Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.
Supino declinado com halteres unidos: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado alternado na máquina (Iniciante), Supino declinado na máquina (Iniciante).
Supino declinado com halteres unidos: qual é uma versão mais difícil?
Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).
